خم به جلو یا uttanasana ، وضعیتی است که در واقع کشش شدیدی در تمام قسمت پشت بدن ایجاد می کند به اینگونه که ایستاده اید و پاها به اندازه لگن از هم فاصله دارند، سپس از ناحیه لگن خم شده و کف دست ها نزدیک مچ پایتان قرار می گیرد. این آسانا باعث کشش بسیار مطلوبی در قسمت همسترینگ و ماهیچه های پا می شوند و آن ها را از انقباض های ایجاد شده رها می کند.
۱- در وضعیت کوه قرار بگیرید و پاها را به اندازه‌ی عرض لگن از هم فاصله دهید و دستانتان را بر روی لگن قرار دهید.
۲- دم بگیرید و در حالی که از لگن به جلو و پایین خم می شوید ، بازدم را عمیق انجام دهید و زانوها را کمی خم کنید.
۳- کف دست ها یا نوک انگشتان را در نزدیکی پاها قرار دهید. یا بازوها را از آرنج خم کرده و هر دست خود را با دست مخالف بگیرید.
۴- دم عمیق بکشید تا ستون فقرات بدن شما کشیده و صاف شود ، سپس بازدم عمیق را انجام دهید تا بیشتر بتوانید خم شوید و زانوها را صاف کنید.
۵- بعد از یک دقیقه ماندن در این وضعیت ، دستان خود را به لگن گرفته ، با گرفتن دم بدن خود را به سمت بالا صاف کنید.
– اگر نمی توانید زانوها را صاف کنید، می توانید آن ها را کمی خم نگه دارید.
– لگن خود را صاف و در راستای بدن نگه دارید.
– سعی کنید از گرد شدن ستون فقرات جلوگیری کنید.
– همسترینگ و ماهیچه ها را کشش بسیار خوبی می دهد.
– عضله های ران ها را تقویت می کند.
– خستگی را کاهش می دهد.
نام سانسکریت: اوتاناسانا
سطح وضعیت: مبتدی
دریشتی: نوک انگشتان پا
نوع وضعیت: خم های رو به جلو ، حالت های ایستاده
